Калькулятор калорий - это удобный инструмент для планирования питания и достижения ваших целей в области здорового образа жизни. Используйте его для определения оптимального количества калорий и контроля питания, чтобы ваше тело получало все необходимое для здоровья и хорошего самочувствия.
Расчет по формуле:
Миффлина-Сен Жеора
Харриса-Бенедикта
В чем разница?
Образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность
(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
Средняя активность
(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность
(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность
(постоянно высокая физическая нагрузка)
Рассчитать
Ваша суточная норма калорий
Для набора мышечной массы
---
Образ жизни
Сидячий и малоподвижный
Легкая активность
(физические нагрузки 1-3 раза в неделю)
Средняя активность
(физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
Высокая активность
(физические нагрузки 6-7 раз в неделю)
Очень высокая активность
(постоянно высокая физическая нагрузка)
Рассчитать
Ваша суточная норма калорий
Для набора мышечной массы
---
Формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора предлагают разные значения базового метаболического обмена (ПБМ) из-за различий в подходах к расчету и учете физиологических особенностей человека.
Харрис-Бенедикт, разработанный в 1919 году, использует упрощенные модели для расчета ПБМ. Для мужчин формула включает вес, рост и возраст, а для женщин - дополнительно учитывает пол. Однако она не учитывает такие параметры, как состав тела и уровень мышечной массы, что может привести к менее точным результатам.
Формула представляет собой следующие уравнения:
Для мужчин: ПБМ = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Для женщин: ПБМ = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Миффлин-Сен Жеор, предложенный в 1990 году, является пересмотренной и более современной формулой, учитывающей больше параметров. Он также включает вес, рост, возраст и пол, но добавляет дополнительные корректировки для сделки с более современными представлениями о физиологии человека. Это включает в себя более точные расчеты для различных категорий людей, что делает ее более персонифицированной и актуальной для современных потребностей.
Формула выглядит так:
Для мужчин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5.
Для женщин: ПБМ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161.
Обе формулы могут давать погрешность, так как не учитывают индивидуальные особенности организма, такие как скорость метаболизма и состав кишечного микробиома.
Важно помнить, что результаты расчетов могут меняться в зависимости от изменения ваших данных, поэтому рекомендуется пересчитывать ваш ПБМ при изменении веса или уровня физической активности.
Вопросы и ответы
Что такое ПБМ?
ПБМ - это базовый метаболический обмен (Basal Metabolic Requirement), то есть количество калорий, которые ваш организм сжигает каждый день, чтобы поддерживать вас в живом состоянии. ПБМ также иногда называют Базовым Метаболическим Обменом (БМР).
ПБМ не включает физическую активность, процесс пищеварения (термический эффект пищи) или такие вещи, как хождение из одной комнаты в другую (непроизвольная активность). По сути, ПБМ - это количество калорий, которое ваш организм потребляет за 24-часовой период, если бы вы проводили весь день в постели. Это абсолютный минимум калорий, необходимых для обеспечения вашего выживания.
Какую формулу для расчета лучше выбрать?
Обе формулы, Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сен Жеора, широко используются в различных областях, связанных с диетологией, здоровым образом жизни, спортом и фитнесом. Однако формула Миффлина-Сен Жеора чаще используется в современной практике из-за своей более точной и персонифицированной природы.
Формула Миффлина-Сен Жеора, пересмотренная в 1990 году, учитывает больше параметров, таких как пол, рост, вес и возраст, что делает ее более точной и адаптированной к индивидуальным потребностям каждого человека. Она предоставляет более персонифицированные результаты, что делает ее предпочтительным выбором для многих людей, стремящихся к точному расчету своего базового метаболического обмена и общей энергии, затрачиваемой организмом.
В то время как формула Харриса-Бенедикта все еще используется в некоторых случаях, особенно в традиционных методиках диетологии и спортивном питании, формула Миффлина-Сен Жеора чаще считается более надежной и актуальной в современной практике.
Почему разные результаты?
Различия в значениях между этими формулами обусловлены их разными методами расчета и учетом различных факторов, включая более современные представления о физиологии и метаболизме человека, которые учтены в формуле Миффлина - Сен Жеора.
Как рассчитать калории для похудения?
Выполните следующие шаги:
- Определите свои базовые показатели: Введите в калькулятор ваш вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст и пол. Эти данные позволят определить ваш базовый метаболический обмен (БМР).
- Определите уровень вашей активности: Выберите соответствующий уровень вашей физической активности. Это может быть от сидячего образа жизни до очень высокой активности. Уровень вашей активности поможет определить вашу общую дневную энергозатрату (TDEE).
- Рассчитайте свою суточную норму калорий: Когда вы введете все необходимые данные, калькулятор автоматически рассчитает вашу суточную норму калорий на основе формулы Миффлин-Сен Жеор.
- Создайте дефицит калорий: Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваша суточная норма. Рекомендуется создать дефицит в 500-1000 калорий в день для потери веса примерно на 0,5-1 кг в неделю.
- Отслеживайте свой прогресс: Подсчитывайте количество потребляемых калорий каждый день и сравнивайте его с вашей целевой калорийностью. Это поможет вам следить за своим прогрессом и вносить корректировки в диету при необходимости.
- Соблюдайте баланс: Помните, что качество потребляемых продуктов также важно. Постарайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы ваше питание было полноценным.
- Поддерживайте активный образ жизни: Включайте в свой режим физическую активность, так как это поможет увеличить калорийный дефицит и улучшить результаты похудения.
- Пересчитывайте свои данные при необходимости: Периодически пересчитывайте свою суточную норму калорий, особенно если ваш вес или уровень физической активности изменятся. Это поможет вам поддерживать оптимальный режим питания для достижения ваших целей похудения.
